Der Hypertrophie-Code
True Tension Time als verborgene Währung des Muskelaufbaus – und wie man sie richtig nährt
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Beschreibung
Wiederholungen, Sätze, Gewichte und selbst die oft zitierte „Time Under Tension“ beschreiben, was du im Gym tust. Für sich genommen sagen sie aber wenig darüber aus, wie stark deine Muskeln wachsen und wie stark du wirst. Wie sonst ließe sich erklären, dass Trainingsphilosophien, die gegensätzlicher kaum wirken könnten – von Dorian Yates’ brutalem HIT bis zu Serge Nubrets Volumenansatz –, immer wieder ähnliche Resultate hervorbringen?
Dieses Buch löst diesen Widerspruch mit einem biologisch präzisen Begriff auf: dem Rekrutierungs-Zeit-Integral bei vollständiger Rekrutierung motorischer Einheiten, das hier der Einfachheit halber als Effektive Zeit unter Spannung (True Tension Time, TTT) bezeichnet wird. Es zeigt, wie Kraft, Kraftanstiegsrate und Ermüdung bestimmen, wie viel einer Wiederholung tatsächlich zur TTT beiträgt – und warum unterschiedliche Trainingsstile auf dieselbe hypertrophierelevante Währung hinauslaufen.
Doch der Trainingsreiz allein genügt nicht vollständig. Deshalb widmet sich das Buch auch der Proteinversorgung. Es erklärt, warum Proteinempfehlungen je nach Methode und Institution so stark schwanken, warum Etikettenangaben nicht immer dem entsprechen, was dein Körper tatsächlich nutzen kann, und wie du die passende Proteinzufuhr für dein Vorhaben bestimmst.
Neben der wissenschaftlichen Erläuterung beider Faktoren bietet dieses Buch zeitgleich einen praktischen Leitfaden für die direkte Umsetzung in die Trainingspraxis. Beispielsweise werden verschiedene Rekrutierungsstrategien zur praktischen Programmgestaltung sowie Modellkombinationen und TTT-orientierte Trainingseinheiten vorgestellt. Dieses Werk ist somit ein Must-have für alle Trainingsbegeisterten, die über den Tellerrand blicken möchten und sich für effektiven Kraft- und Muskelaufbau interessieren.
Der Autor
Dr. Marco Toigo ist Experte für molekulare, zelluläre und systemische Muskelphysiologie. Er hat eines der weltweit fortschrittlichsten Forschungs- und Trainingszentren für Spitzensport aufgebaut, Athletinnen und Athleten aus mehr als zehn Sportarten begleitet und zahlreiche peer-reviewte Fachpublikationen veröffentlicht. Mit seinem Bestseller „Muskel Revolution“ übersetzt er Spitzenforschung in praxistaugliches Trainingswissen.
Wiederholungen, Sätze, Gewichte und selbst die oft zitierte „Time Under Tension“ beschreiben, was du im Gym tust. Für sich genommen sagen sie aber wenig darüber aus, wie stark deine Muskeln wachsen und wie stark du wirst. Wie sonst ließe sich erklären, dass Trainingsphilosophien, die gegensätzlicher kaum wirken könnten – von Dorian Yates’ brutalem HIT bis zu Serge Nubrets Volumenansatz –, immer wieder ähnliche Resultate hervorbringen?
Dieses Buch löst diesen Widerspruch mit einem biologisch präzisen Begriff auf: dem Rekrutierungs-Zeit-Integral bei vollständiger Rekrutierung motorischer Einheiten, das hier der Einfachheit halber als Effektive Zeit unter Spannung (True Tension Time, TTT) bezeichnet wird. Es zeigt, wie Kraft, Kraftanstiegsrate und Ermüdung bestimmen, wie viel einer Wiederholung tatsächlich zur TTT beiträgt – und warum unterschiedliche Trainingsstile auf dieselbe hypertrophierelevante Währung hinauslaufen.
Doch der Trainingsreiz allein genügt nicht vollständig. Deshalb widmet sich das Buch auch der Proteinversorgung. Es erklärt, warum Proteinempfehlungen je nach Methode und Institution so stark schwanken, warum Etikettenangaben nicht immer dem entsprechen, was dein Körper tatsächlich nutzen kann, und wie du die passende Proteinzufuhr für dein Vorhaben bestimmst.
Neben der wissenschaftlichen Erläuterung beider Faktoren bietet dieses Buch zeitgleich einen praktischen Leitfaden für die direkte Umsetzung in die Trainingspraxis. Beispielsweise werden verschiedene Rekrutierungsstrategien zur praktischen Programmgestaltung sowie Modellkombinationen und TTT-orientierte Trainingseinheiten vorgestellt. Dieses Werk ist somit ein Must-have für alle Trainingsbegeisterten, die über den Tellerrand blicken möchten und sich für effektiven Kraft- und Muskelaufbau interessieren.
Zeigt, wie du mit Last, Wiederholungstempo und Ermüdung True Tension Time (TTT) aufbaust und damit Hypertrophie auslöst Entschlüsselt unterschiedliche Bodybuilding-Stile über TTT und liefert konkrete TTT-Baupläne für die Praxis Räumt mit Mythen der Proteinernährung auf und bietet differenzierte Zufuhranker für die Praxis
Autor*in
Marco Toigo
Themen in »Der Hypertrophie-Code«
Muskelaufbau, Kraftaufbau Krafttraining Bodybuilding Sporternährung Hypertrophie Protein und Proteinzufuhr Trainingsplanung Satzmodelle Genetik und Epigenetik Geschlechtsunterschiede Menstruationszyklus Trainingsprogramm Fitnesstraining Muskelproteinsynthese Zeit unter Spannung